HSPの悩み

「敏感すぎてしんどい」HSPあるあると対処法【まとめ】

こんにちは。HSPのなこ (nacots1)です。

どうしてちょっとしたことで傷ついて落ち込むんだろう…

敏感で生きづらさを感じ悩んでいませんか?

実はHSPの生きづらさの原因のひとつは「自分を責めてしまう」こと。

HSPは「自分の心が弱いから」「自分の努力が足りないから」と自分を責めてしまいがちです。

「このままの自分ではダメだ」と自分を変えようとすることでより生きづらくなってしまいます。

最近「HSP」をよく目にするようになりました。

生きづらさの原因を説明する手段として「HSP」という新たな概念ができたことは大きな救いです。

HSPの特徴や生まれながらの気質であることを知ることは生きづらさを変えていくきっかけになります。

この記事ではHSPならではの「あるある」と対処法をご紹介します。

はじめて「HSP」という言葉を目にする方も「当てはまるかも」と思ったらHSPかもしれません。

ぜひHSPのことを知り生きづらさを解消するヒントにお役立てください。

HSPの基礎知識

HSP(ハイリーセンシティブパーソン)
「生まれつきひといちばい敏感なひと」

人口の約15~20%。5人に1人にいると言われています。

・気がききすぎて疲れやすい(人といるとすごく疲れる)
・音や光に敏感(小さな音でも気になって寝られない)
・人の気持ちを敏感に受け止める
・後ろめたい気持ちや罪悪感を抱きやすい

当てはまるかも?と思った方はHSPかもしれません。

HSPの敏感さは性格ではなく「気質」です。

「気質」とは生まれながらに持っている神経の特性。

性格のように自分で環境に合わせてつくられていくものではありません。

HSP気質は病気や障がいではなく個性の一種だと考えられています。

これまで「気にしすぎる自分はダメだ……」と自分を責めてしまっていた人も落ち込む必要はありません。

自分の気質を「克服しないと」と考えるのではなく、気質にあわせた生き方をみつけることでHSPを立派な長所にすることができます

ここからは、もう少し具体的にHSPの特徴を解説します。

HSPの4つの特徴

HSPの提唱者アーロン博士が発表している「DOES(ダズ)」と名付けた 4 つの特徴です。

アーロン博士は4つの特徴を全て持つ人がHSPであるとしています。

具体的には

事件や事故のニュースをみると落ち込んでしまう
怒られている人を見ると自分のことのように感じてしまう
人の喜びを自分の喜びのように嬉しく感じる

HSPあるあると対処法

共感力の高さがしんどい

生まれ持った共感力のおかげで「素直に喜ぶことができる」「悲しみを共有できる」といい面もたくさんあります。

一方で「喜びすぎる、悲しみすぎる」感情はときにしんどいことも。

HSPは超がつくほどの真面目です。

真剣に相談をしてくれてると思うと、何か力になれないかと肩に力が入ってしまいがち

友達の悩みを聞き終える頃にはヘトヘトになってしまったた経験はありませんか?

対策:自分と相手の間に、境界線を引く

人は人。自分は自分。HSPは他人との境界線が薄くなりがちです。少し冷たく感じるかもしれませんが、どんなに一緒に悩んでも悩みを解決できるのは本人だけと思うことが大切。

疲れやすい

HSPの脳はセンサーが高感度なので常にフル回転状態。

他の人では気づかないことまで敏感に感じとるので疲れやすいです。

HSPは物理的刺激(光や音)にも敏感に反応することも疲れやすさの要因になります。

例えば・・・

  • 満員電車が苦手
  • 家族がみているテレビの音がストレス
  • 子どもの泣き声がつらい
  • 人の視線が気になりすぎてしまう

対策:グッズをとりいれて疲れ対策をする

聴覚過敏の場合、イヤホンをし不快音を遮断する。視覚過敏ではサングラスやダテめがねをかけることで疲れを軽減することができます。

「神経質」という言葉に傷つく

「神経質」といわれて落ち込むことはありませんか?

私も今まで何度も「神経質」といわれ落ちこんできました。

敏感と神経質の違いってなんだろう?

神経質も「細かいところまで気になる」という意味なので同じことのようですが、「神経質」という言葉は、すでにネガティブなイメージがついています。

「神経質」ということばにはすでにマイナスのレッテルが。

例えば・・・

  • 神経質だなぁぁぁぁぁぁ(嫌そうな顔で)
  • 神経質に子育てすると、子供まで神経質になるよ
  •  

「神経質」って悪口にしか聞こえないじゃん!!

対策:神経質ではなく「敏感気質」と考えよう

HSPは「敏感」な気質なだけ。
確かにHSPはネガティブな面ばかり注目されることが多いですが、敏感だからこそ得られるメリットもたくさんあります。

苦手なシーンが多い

映画やドラマで目をそむけたくなるシーンってありませんか?

HSPはテレビを見ていても、登場人物の感情を自分のように感じる傾向があります。暴力のシーンを見ていると自分が暴力を振るわれているように感じる方も

被災地から遠くはなれていても、被災映像を見るだけで気分が悪くなってしまう人もいます。

私は看護師ですが医療ドラマが大の苦手。その場にいる感覚になってしまいドキドキしてしまいます。

⇒対策:苦手なものは無理してみない。

「え?なんで無理なの?」とおもしろがる人もいます。はっきり伝えることはHSPの苦手分野でもありますが、家族や一緒に見ている相手にも苦手なこと伝えることが大切です。そっとその場から離れても◎

自分を責めてしまいがち

HSPは失敗をしたり、人から頼み事を断ると自分を責めてしまいやすいです。

「あの時相手に失礼なことを言ってしまったかもしれない」
「相手を傷つけてしまったかもしれない」

こんな気持ちから自分を責めてしまう事はありませんか?

⇒対策:マイナスの「かもしれない」をプラスの「かもしれない」に変えてみる

本当に「相手が傷ついた」かは神のみぞ知る。どんな言葉に反応を示すかは人それぞれです。マイナスの「かもしれない」をプラスの「かもしれない」に発想を変えてみることで、自分を責める気持ちから抜け出してみましょう。

相手を不快にさせたと思うのは「私の思い込みかもしれない」と考えるようにしてます。

「HSPあるある」についてお話してきました。思い当たるフシはありましたか?

ここからはもう少し詳しくカテゴリー別に「HSPの悩み」の悩みを解説します。

HSPの悩み

さっそく順番にみていきましょう。

人間関係の悩み

HSPは「人と親しくなることを恐れている人」が多い言われています。

アーロン博士はHSPが親密さを恐れる理由として 「8つの恐怖」をあげました。

親密さが苦手なHSPの8つの恐怖

  1. 自分をさらけ出し拒絶されることの恐怖
  2. 怒りにみちた攻撃への恐怖
  3. 捨てられることの恐怖
  4. コントロールを失うことの恐怖
  5. 攻撃し破壊されることの恐怖
  6. のみこまれることの恐怖
  7. 責任の恐怖
  8. 些細なことで相手が嫌いになる恐怖

引用:『敏感すぎてすぐ「恋」に動揺してしまうあなたへ』

この8つの恐怖から他人とキョリをとってつきあったほうがいいと考えてしまう傾向が強いといわれています。

感覚過敏の悩み

HSPは音や光の刺激に対してもとても敏感

感覚過敏。実は私もかなり悩まされています。

音や光だけではなく、肌さわりや添加物、ホルモンの変動も敏感にかんじてしまい悩みがつきません。

私が実際に感じている感覚過敏の悩みをまとめました。

  1. LEDライトやブルーライト、太陽の強い光が苦手
  2. 大きな音がすると心臓が飛び出しそうになる
  3. 急に話しかけられるのが苦手
  4. 嫌な匂いがいつまでも鼻にのこる
  5. 時計の音が気になって寝られない
  6. 家電のちょっとした明かりが気になって寝られない
  7. 月経前のイライラがすごい
  8. つわりがひどすぎて入院

本当につらい感覚過敏。

ですが、対策することで疲れを軽減することはできます。

まずは「自分の疲れやすい状況」を知ることが解決への一歩。

どんな時に疲れを感じるか書き出してみることもオススメです。

特に女性で月経前の不快症状に悩んでいる方は、PMS(月経前症候群)の症状や対策を知るだけでも楽になります。

感覚刺激の悩みに関するオススメ記事

【耳】子供の足音対策!廊下に敷くジョイントマットの選び方
【耳】音に敏感なHSPの方へ。イライラしない為の対策

【生理】「イライラがとまらない」つらいPMSの対処法[5選]

仕事の悩み

実はHSPで仕事の悩みを抱えている人はすごく多いです。

なぜならHSPの仕事の悩みのほとんどは 「人間関係」

HSPはひと一倍疲れやすく人間関係で悩みやすいため、仕事で悩みをかかえてしまいがちです。

他にもHSPの気質にあっていない職場環境を選んでしまうと悩みを大きくさせてしまいます。

HSPの仕事の悩み

  1. 人が多い職場が苦手
  2. 電話対応が苦手
  3. 仕事が断れない
  4. 人に仕事をたのめない
  5. 不機嫌な上司がいると緊張してしまう
  6. シーンとした場所が苦手
  7. 見られているのが苦手
  8. 会議で発言が苦手

私は仕事中だけでなく「大人数で昼ごはんを食べる」「休憩室で悪口をきく」こともかなりのストレスでした。

こんな悩みやストレスをため込んでしまった結果…..

「仕事がつづかない」「転職を繰り返している」という大きな悩みにつながります。

例えば……

  • いつも不機嫌な上司がいる
  • なにかと頼みごとをしてくる同僚がいる
  • 大人数で昼休憩を過ごす

このような状況が続くと……

  • いつも上司に怒られないか緊張
  • 同僚からの頼まれた仕事が断れず自分の仕事が進まない
  • 昼休みも休まらない

これじゃ、やめたくなるよね

人間関係のストレスは働き方を変えることで確実にへらすことができます

まずは「自分のやりたくないことリスト」とつくり自分の苦手な職場環境を知ること からはじめてみるといいでしょう。

「自分のやりたくないこと」を面接で確認することもオススメです。

入職してから「残業代でるかな」「有給って?」「こんなところで昼飯食べるの(´;ω;`)」とモヤモヤするのはかなりのストレス。聞きにくいことは面接時の確認が大切です。

確認しておくと安心♪

  • 残業の有無(何分からいくらでるか)
  • 有給消化率(自分の希望が出せるのか)
  • 昼休憩は何分?どこで?(見学させてもらう)
  •  

「なんとなく苦手な雰囲気かも?」は大切なセンサー。

敏感なHSPは自分に合う場かどうかを直感的に判断できる能力が高いと言われています。

「なんとなく苦手…..」と感じた直感は大切に。

職場内見学をさせてもらうと雰囲気を感じとれるはずです。自分から明るくあいさつをしたけど「ん?」と思うような職場はHSPには要注意です。

私は看護師として働いてきた5年間で4回転職をしました。

実は看護師の中でHSP気質をもつ方はとても多いです。私自身「看護師向いてないかも」と思ったことは数知れず。このブログではHSP看護師さんに向けてストレスが少ない職場や働き方もご紹介しています。

子育ての悩み

1日終わるころにはぐったり。泣き声にイライラがとまらない……

HSPママは、繊細でとてもまじめ。
ゆえにがんばりすぎてしまうことがとても多いです。

私自身も「子育て向いてないのかな」「神経質に育てすぎなのかな」と悩みをかかえてきました。

HSPママの子育ての悩み

  • 子どもの気持ちに共感しすぎてしまう
  • 泣き声やぐずりがしんどい
  • 「神経質に育てすぎ」といわれ落ち込む
  • ママ友付き合いがつらい
  • 児童館や公園に行くのがこわい(ママ友づくりが苦手)
  • 子どもも敏感っ子で育てにくさを感じている

特にママ友付き合いで悩みを感じているHSPママは多くいます。

ママ友付き合いは学校や幼稚園だけではありません。

HSPママにとって多くのママがいる公園や児童館も緊張してしまう場所 になります。実際に私も児童館デビューまでかなりのリサーチをしていました。

そしてHSPは遺伝的気質なのでHSC(敏感な子)であることが多く「育てにくい」と悩みをかかえているママも多くいます。

HSPママのお悩みに関する記事

失敗したくない!児童館デビューが怖いと感じているママの為の攻略法

義母が苦手…。気疲れしてしまうHSPの[義母との付き合い方]
「神経質に育てすぎ?」HSP繊細ママの子育てに疲れたときの対処法

思考パターンの悩み

HSPは特徴的な思考パターンがあります。

私もすごくマイナス思考で落ち込みやすいです……

自分の思考パターンのクセを知ることで、無意識に考えてしまうネガティブな感情を手放していくことはできます。

思考パターン内容
白黒思考「白か黒か」「イエスかノー」ものごとを両極端で考える
マイナス思考うまくいかなかったら「やっぱり」と考える
自己責任化コントロールできない結果を自己責任と考える

参考著書:「敏感すぎていつも不安なのは「HSP」かもしれません

HSP思考パターンの悩みに関する記事

【SNS】HSPの「SNS疲れ」の原因は?疲れないための方法
【マイナス思考】ネガティブな感情の付き合い方

HSPについてもっと深く知る方法

HSPのおすすめの本

HSPのことをもっと知りたい方には「本」がオススメです。

日本で「HSP」の概念を浸透させた武田友紀さんによる「繊細さん」の本。私も「繊細さん」の本がきっかけでHSPを知りました。

「HSPの本がたくさんあって何から読んでいいかわからない」と悩む方の1冊目にオススメしたい本です。

メディアでも紹介される50万部を超えるベストセラー

フジテレビ系「ワイドナショー」
日本テレビ系「世界一受けたい授業」
TBS系「王様のブランチ」
中田敦彦のYouTube大学
Abema TV「Abema Prime」

SNSでは…..

Amazon「本」ランキング1位!HSPの入門書「繊細さん」の本はコチラ

実は「繊細さん」の本のマンガ版も出版されています。

本が苦手な方にはストーリーで読めるマンガがオススメ

HSPあるある&悩みのまとめ

あらためて「HSPのあるある」の悩みをまとめました。

  1. 人間関係の悩み
  2. 感覚過敏の悩み
  3. 仕事の悩み
  4. 子育ての悩み
  5. 思考パターンの悩み

残念ながらこの社会は敏感すぎる人にとってやさしい社会ではありません。

HSPだからこそつらい思いをしてきた方もおおいかもしれません。

ですがHSPの特徴や生まれながらの気質であることを知ることで、少しでも生きづらさを変えていくきっかけにすることはできます。

私もまだまだ「HSPの自分がいやだな」と思うこともあります。

みなさんといっしょにHSPの特徴をプラスに変えていく生き方を目指していきたいです。

最後まで、読んでいただきありがとうございました。なこ (nacots1)でした♪

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